Làm nóng cơ bắp đúng cách trước khi chạy bộ

Khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp trước chạy và giãn cơ sau chạy giúp runner hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện, thi đấu.

Trước buổi chạy, khởi động là bước không thể thiếu, được các HLV chạy bộ yêu cầu runner thực hiện. Khởi động làm tăng nhiệt toàn bộ cơ bắp, tăng hiệu suất hoạt động của cơ nhờ sự đàn hồi của hệ cơ. Bằng cách tăng dần nhịp tim, quá trình khởi động giúp giảm căng thẳng cho tim khi chạy. Đây cũng là bước phân phối tải trọng đều lên các khớp, bảo vệ phần khớp không bị chịu áp lực vì lệch tải trọng, giúp giảm chấn thương.

Theo chuyên gia, việc runner bỏ khởi động hoặc khởi động không đúng cách sẽ khiến các nhóm cơ nhanh chóng mỏi mệt và đau đớn, ảnh hưởng tới quá trình luyện tập. Để khởi động hiệu quả, runner cần tuân theo một số bước và nguyên tắc cơ bản sau.

Bắt đầu từ các động tác nhẹ và tăng dần độ khó

Khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, ép người kéo giãn chân. Các động tác này giúp làm nóng cơ, dây chằng, tăng dần lưu thông máu, nhiệt độ cơ thể. Sau đó runner có thể tăng dần độ khó để cơ thể tiếp tục thích nghi và sẵn sàng cho các bài tập ở cường độ cao.

Tập trung vào các nhóm cơ chính

Tập trung vào các nhóm cơ bị tác động nhiều khi chạy, như đùi, bắp chân, hông và cơ bụng. Runner thực hiện một số động tác như: ép ngang, dọc, kéo giãn đùi trước, đùi sau và cơ mông, xoay hông… Làm nóng những phần này giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất.

Thực hiện động tác nhảy

Sau khi đã làm nóng cơ, runner thực hiện một số động tác nhảy nhẹ, chạy chậm, chạy bước nhỏ để tạo sự chuyển đổi từ trạng thái đứng yên sang hoạt động vận động. Điều này giúp nhịp tim tăng dần, thích nghi với trạng thái vận động.

Tập trung vào hít thở

Trong quá trình khởi động, tập trung vào hít thở sâu và đều. Hít thở đúng cách cung cấp oxy đủ cho cơ thể, đồng thời tạo sự thư giãn tinh thần.

Dành đủ thời gian cho khởi động

Runner nên dành ít nhất 10-15 phút để khởi động. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể thích nghi với việc vận động. Nhiều VĐV chuyên nghiệp, có kinh nghiệm chạy bộ thường có thời gian khởi động trên từ 60 phút. Đây cũng là yếu tố khiến thành tích của họ khác biệt.

Sử dụng giải pháp làm nóng cơ thể

Với nhiều người không có nhiều thời gian khởi động, thực hiện bước này qua loa khiến cơ không đủ nóng. Runner có thể khắc phục bằng cách chủ động massage cơ với các loại tinh dầu để làm nóng cơ nhanh hơn.

Với công thức làm nóng từ tinh dầu bạc hà, tinh dầu quế và cùng một số loại tinh dầu có tính nóng khác, tinh dầu Starbalm giúp vùng cơ đạt đủ độ nóng tối ưu khi khởi động. Runner cũng có thể sử dụng sản phẩm để giãn cơ sau chạy để hỗ trợ phục hồi cơ.